Attività fisica nella terza età
L’attività fisica nelle persone anziane è fondamentale per migliorare la qualità della vita, mantenimento dell’indipendenza e anche nella prevenzione di numerosissime malattie acute e croniche. Sappiamo bene che l’attività fisica regolare porta numerosi benefici per la salute delle persone di tutte le età, ma nelle persone anziane può anche aiutare ad avere una vita attiva ed indipendente, un fattore molto importante anche per la salute mentale, non solo fisica degli anziani.
Invecchiando si và incontro a numerosi cambiamenti fisiologici e psicosociali. Per esempio, se si svolge uno stile di vita prevalentemente sedentario, con il passare degli anni si perde la forza muscolare, in media ad un ritmo di circa 15% per decennio dopo i 50 anni e del 30% per decennio dopo i 70 anni. Anche la resistenza, la densità ossea e la flessibilità diminuiscono drasticamente con il passare degli anni.
Fare attività fisica regolare non vuol dire andare in palestra come molti pensano. Essa può assumere molte forme, specialmente quella raccomandata agli anziani, come una semplice camminata, giardinaggio, nuoto, pilates, ballo, yoga, etc. Bisogna scegliere l’attività che piace, che dopo aver finito di praticarla ci regala un senso di soddisfazione e felicità. Dopo aver trovato l’attività fisica compatibile con le nostre eseigenze bisogna praticarla con regolarità, perchè questo è l’unico modo con cui si possono ottenere dei risultati benefici per la salute fisica e mentale.
Il tipo di esercizio e la sua intensità per le persone della terza età dipenderanno da vari fattori. Si raccomandano le attività che mantengano la flessibilità, aumentano la resistenza e anche gli esercizi di equilibrio per gli anziani a rischio di caduta. In caso di presenza di patologie mediche importanti che possano influire sulla capacità di svolgere un attività fisica regolare di qualsiasi intensità, bisogna consultare il proprio medico di base.
L’allenamento di resistenza può ritardare il declino della massa muscolare e della forza che si verifica con l’invecchiamento. L’esercizio aerobico invece può aiutare a migliorare la resistenza aumentando i livelli di densità capillare, mitocondriale ed enzimatica nei muscoli scheletrici.
Attività fisica regolare nella terza età:
- Aiuta a ridurre il rischio di molte malattie acute e croniche come l’infarto, ictus, alcuni tipi di tumori e diabete.
- Aiuta a prevenire l’osteoporosi post-menopausale e quindi a ridurre il rischio di fratture.
- Riduce le complicazioni dell’immobilità.
- Riduce drasticamente il rischio di cadute accidentali, specialmente se si svolgono gli esercizi in grado di migliorare l’equilibrio.
- Migliora la salute mentale e riduce lo stress.
L’OMS ha pubblicato le linee guida che riguardano l’attività fisica nelle le persone di età superiore ai 60 anni. Una combinazione tra esercizio aerobico e allenamento delle forza sembrerebbe un mix ideale per ottenere i risultati soddisfacenti.
Secondo l’OMS, le persone della terza età dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o 30 minuti di attività fisica aerobica leggera al giorno, tutti i giorni. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti. Gli anziani con scarsa mobilità dovrebbero eseguire gli esercizi per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per almeno 3 o più volte alla settimana.
Invece l’allenamento della forza dovrebbe essere fatto 2 o 3 volte a settimana per consentire all’anziano di mantenere la forza ossea e muscolare. Per continuare a rafforzare i muscoli e le ossa, si dovrebbe aumentare costantemente l’intensità dell’allenamento.
Numerosi studi scientifici ci dimostrano che l’attività fisica regolare è sicura per gli anziani sani e che i rischi di sviluppare importanti malattie (cardiovascolari e metaboliche, osteoporosi, sovrappeso e obesità, cadute e menomazioni cognitive) diminuiscono drasticamente completando regolarmente le attività che vanno da quelle di bassa intensità fino a sport più impegnativi. Praticamente hanno tassi più bassi di mortalità per tutte le cause. Purtroppo, le stragrande maggioranza delle persone della terza età non praticano attività fisica regolare e per questo dovrebbero essere incoraggiate ad aumentare le loro attività anche da parte di familiari o amici, semplicemente divertendosi, preferendo le attività di gruppo che possono essere di aiuto, specialmente all’inizio. Ricordiamoci che l’attività fisica non ci rende solo più forti e più resistenti a numerose patologie, ma anche in grado di vivere una vita indipendente, socialmente attiva e felice.
